WENN DU AN MUSKELMASSE ZULEGEN WILLST, IST DIE RICHTIGE KOMBINATION AUS EFFEKTIVEM TRAINING UND EINER PROTEINREICHEN ERNÄHRUNG ENTSCHEIDEND.

Muskeln aufbauen durch intensive Übungen

Für dein Krafttraining eignen sich am besten schwere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge oder Langhantelrudern. Wichtig ist, dass du dabei über dein gewohntes Leistungsniveau hinaus gehst. Nur bei intensiven Belastungen treten Mikrorisse im Muskelgewebe auf, die das Wachstum der Muskeln ermöglichen.

Mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, ist die anschließende Erholungsphase. Während der Regeneration repariert der Körper die verletzten Fasern und verstärkt sie, wodurch sie an Kraft und Volumen zunehmen. Die Muskulatur ist so bei der nächsten Trainingseinheit besser auf die Belastung vorbereitet.

Muskeln aufbauen durch die richtige Ernährung

Der Grundbaustein jeder Körperzelle ist Eiweiß. Für den Muskelaufbau müssen daher ausreichend Proteine zur Verfügung stehen, denn der Körper besitzt keine eigenen Reserven, auf die er zurückgreifen kann. Deshalb ist es wichtig, dass du dich über den ganzen Tag verteilt ausreichend eiweißhaltig ernährst. Vor allem eine Proteinaufnahme unmittelbar nach einer anstrengenden Trainingseinheit fördert den Muskelaufbau.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Korpergewicht pro Tag. Durch eine intensive Belastung erhöht sich jedoch der Eiweißbedarf der Zellen. Wir raten daher zu einer täglichen Aufnahme von 2,0 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

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